শরীরে ফাইবারের ঘাটতি হলে যে ৫ লক্ষণ দেখা দিতে পারে

নিয়ম মেনে প্রতিদিন তিন বেলা খাবার খাওয়ার পরও কি হজমের সমস্যায় ভুগছেন? কখনো পেট ভার হয়ে থাকছে, কখনো মলত্যাগে অস্বস্তি হচ্ছে। আবার দুপুরের খাবারের কিছুক্ষণ পরই অনুভব করছেন ক্ষুধা। এসব সমস্যার পেছনে শুধু ভিটামিন বা খনিজের ঘাটতি নয়, খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ফাইবারের অভাবও দায়ী হতে পারে।

প্রোটিন, ভিটামিন, ক্যালসিয়াম কিংবা আয়রনের মতো ফাইবারও শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে, মলত্যাগ সহজ করতে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

পেয়ারা, ডাল, ছোলা, ওটস, বাদাম, শাকসবজি ও বিভিন্ন ফলমূল থেকে সহজেই ফাইবার পাওয়া যায়। তবে পরিশোধিত চাল-আটা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের আধিক্যের কারণে অনেকের খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ কমে যাচ্ছে।

ফাইবারের ঘাটতি হলে যে ৫ লক্ষণ দেখা দিতে পারে—

১. ঘন ঘন কোষ্ঠকাঠিন্য

নিয়মিত মলত্যাগ না হওয়া কিংবা কয়েক দিন পরপর মলত্যাগের প্রয়োজন হওয়া কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণ হতে পারে। খাদ্যে ফাইবারের পরিমাণ কম থাকলে এ সমস্যা দেখা দেওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। ফাইবার মলের পরিমাণ বাড়াতে এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে বর্জ্য পদার্থ সহজে বের হতে সাহায্য করে।

যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব ডায়াবেটিস অ্যান্ড ডাইজেস্টিভ অ্যান্ড কিডনি ডিজিজেসের তথ্য অনুযায়ী, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের বয়স ও লিঙ্গভেদে প্রতিদিন প্রায় ২২ থেকে ৩৪ গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন হতে পারে।

২. মল অতিরিক্ত শক্ত ও শুষ্ক হওয়া

মল যদি শক্ত, শুকনো কিংবা ছোট ছোট দানার মতো হয়, তাহলে তা কোষ্ঠকাঠিন্যের ইঙ্গিত হতে পারে। ফাইবার মলের মধ্যে পানি ধরে রাখতে সাহায্য করে, ফলে মল তুলনামূলক নরম হয় এবং মলত্যাগ সহজ হয়।

৩. মলত্যাগের সময় অতিরিক্ত চাপ দেওয়া

টয়লেটে দীর্ঘ সময় বসে থাকা, মলত্যাগের জন্য বারবার জোর দেওয়া কিংবা প্রতিবার অস্বস্তি অনুভব করা স্বাভাবিক নয়। খাদ্যে ফাইবার কম থাকলে মল শক্ত হয়ে এমন সমস্যা দেখা দিতে পারে। দীর্ঘদিন অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করলে পাইলস বা হেমোরয়েডের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

৪. খাওয়ার পরপরই আবার ক্ষুধা লাগা

খাবার খাওয়ার অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা অনুভব করলে খাদ্যতালিকা পর্যালোচনা করা প্রয়োজন। সাদা ময়দার তৈরি খাবার ও অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারে ফাইবার কম থাকায় দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে না। অন্যদিকে, ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার হজম হতে তুলনামূলক বেশি সময় নেয়। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকার অনুভূতি বজায় থাকে।

এ সমস্যা কমাতে খাবারের তালিকায় ডাল, ছোলা, ওটস, শাকসবজি ও আস্ত ফল রাখুন। বিকেলের নাশতায় বিস্কুটের বদলে একটি ফল খাওয়ার অভ্যাসও করতে পারেন।

৫. পেট ফাঁপা ও হজমের অস্বস্তি

বারবার পেট ফুলে থাকা, গ্যাস জমা কিংবা পেটে অস্বস্তি অনুভব করার পেছনে কোষ্ঠকাঠিন্য ভূমিকা রাখতে পারে। ফাইবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়ার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। এসব ব্যাকটেরিয়া ফাইবার ভেঙে এমন কিছু উপাদান তৈরি করে, যা অন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে যা করবেন

খাদ্যতালিকায় হঠাৎ অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করবেন না। এতে গ্যাস, পেট ফাঁপা কিংবা পেটে মোচড় দেওয়ার সমস্যা দেখা দিতে পারে। বরং ধীরে ধীরে ডাল, ছোলা, শাকসবজি, ফলমূল ও গোটা শস্যের পরিমাণ বাড়ান। পাশাপাশি পর্যাপ্ত পানি পান করুন।

মনে রাখতে হবে, কোষ্ঠকাঠিন্য বা পেটের অস্বস্তি হলেই যে ফাইবারের ঘাটতি রয়েছে, এমন নয়। এসব সমস্যা দীর্ঘস্থায়ী হলে, মলে রক্ত দেখা গেলে কিংবা অকারণে ওজন কমতে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।