ভিটামিন সি পেতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন ৫ খাবার

মানবদেহ নিজে ভিটামিন সি তৈরি করতে পারে না। তাই নিয়মিত ফল ও শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে শরীরের চাহিদা পূরণ করা জরুরি। ভিটামিন সি-এর পাঁচটি সহজলভ্য উৎস সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক।

১. পেয়ারা

পেয়ারা ভিটামিন সি-এর অন্যতম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় সাধারণত কমলার তুলনায় অনেক বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যায়। তবে পেয়ারার জাত, পরিপক্বতা ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে।

ভিটামিন সি-এর পাশাপাশি পেয়ারায় রয়েছে খাদ্যআঁশ, যা হজমে সহায়তা করে। এতে থাকা বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও শরীরের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষায় ভূমিকা রাখে।

যেভাবে খাবেন: সকালের নাশতা বা বিকেলের হালকা খাবার হিসেবে পেয়ারা খেতে পারেন। ফলের সালাদেও এটি যোগ করা যায়। স্বাদ বাড়াতে সামান্য ভাজা জিরার গুঁড়া ব্যবহার করা যেতে পারে।

২. আমলকী

ভিটামিন সি-এর আরেকটি ভালো উৎস আমলকী। এতে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ উপাদানও রয়েছে, যা এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্যে অবদান রাখে।

সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে আমলকী খেলে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সুবিধা হয়। তবে আমলকী খেলেই সর্দি-কাশি বা মৌসুমি সংক্রমণ থেকে নিশ্চিতভাবে সুরক্ষা পাওয়া যাবে—এমন ধারণার পর্যাপ্ত বৈজ্ঞানিক ভিত্তি নেই।

যেভাবে খাবেন: তাজা আমলকী খেতে পারেন। চাইলে সালাদ, চাটনি বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে কুচি করে মিশিয়ে নিতে পারেন।

৩. লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম

লাল ও হলুদ ক্যাপসিকাম ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস। অনেক ক্ষেত্রে সমপরিমাণ কমলার তুলনায় এগুলোতে বেশি ভিটামিন সি থাকে। পাশাপাশি ক্যাপসিকামে রয়েছে ক্যারোটিনয়েডসহ বিভিন্ন উপকারী উদ্ভিজ্জ উপাদান।

তবে দীর্ঘ সময় রান্না করলে তাপের কারণে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যেতে পারে।

যেভাবে খাবেন: সালাদ, স্যান্ডউইচ, সবজি ভাজি কিংবা অন্যান্য রান্নায় ক্যাপসিকাম যোগ করতে পারেন। ভিটামিন সি যতটা সম্ভব ধরে রাখতে কাঁচা অথবা অল্প সময় রান্না করে খাওয়া ভালো।

৪. কাঁচা মরিচ

অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে। মরিচের জাত, আকার ও সতেজতার ওপর এর পরিমাণ নির্ভর করে। এতে ক্যাপসাইসিন নামের একটি উপাদান রয়েছে, যা মরিচের ঝালের জন্য দায়ী।

তবে ভিটামিন সি-এর চাহিদা পূরণ করতে অতিরিক্ত মরিচ খাওয়ার প্রয়োজন নেই। যাঁদের ঝাল খাবারে বুকজ্বালা বা হজমের সমস্যা বাড়ে, তাঁদের পরিমিত পরিমাণে মরিচ খাওয়া উচিত।

যেভাবে খাবেন: ডাল, সবজি, ভর্তা কিংবা চাটনিতে অল্প পরিমাণ কাঁচা মরিচ যোগ করতে পারেন।

৫. পেঁপে

সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী ফল পেঁপেতেও রয়েছে ভিটামিন সি। পাশাপাশি এতে খাদ্যআঁশ ও ক্যারোটিনয়েড পাওয়া যায়। পেঁপের জাত ও পরিপক্বতার ওপর নির্ভর করে এর ভিটামিন সি-এর পরিমাণ পরিবর্তিত হয়। কিছু ক্ষেত্রে সমপরিমাণ কমলার চেয়েও বেশি ভিটামিন সি পাওয়া যেতে পারে।

পেঁপের খাদ্যআঁশ হজমে সহায়তা করে। তাই ফলের রসের পরিবর্তে গোটা ফল খেলে খাদ্যআঁশের উপকারও পাওয়া যায়।

যেভাবে খাবেন: সকালের বা বিকেলের নাশতায় এক বাটি পাকা পেঁপে খেতে পারেন। পেয়ারা ও অন্যান্য ফলের সঙ্গে মিশিয়েও ফলের সালাদ তৈরি করা যায়।

প্রতিদিন কতটা ভিটামিন সি প্রয়োজন?

ভিটামিন সি-এর দৈনিক চাহিদা বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক অবস্থার ওপর নির্ভর করে। সাধারণভাবে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষের দৈনিক প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম এবং নারীর প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি প্রয়োজন হয়। গর্ভাবস্থা ও স্তন্যদানের সময় চাহিদা বেড়ে যেতে পারে।

ভিটামিন সি তাপ, বাতাস ও দীর্ঘ সময় সংরক্ষণের কারণে কমে যেতে পারে। তাই ফল ও সবজি তাজা অবস্থায় খাওয়া, অতিরিক্ত সময় রান্না না করা এবং খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের ফল ও সবজি রাখা উপকারী।

শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পেতে শুধু কমলার ওপর নির্ভর করতে হবে না। সহজলভ্য পেয়ারা, আমলকী, ক্যাপসিকাম, কাঁচা মরিচ ও পেঁপেও হতে পারে পুষ্টির ভালো উৎস।