ছোলার পুষ্টিগুণে নিয়ন্ত্রণে শর্করা, সুরক্ষিত থাকে হৃদযন্ত্র

সহজলভ্য ও তুলনামূলক কম খরচের পুষ্টিকর খাবার হিসেবে ছোলার কদর দীর্ঘদিনের। প্রোটিন, খাদ্যআঁশ ও জটিল শর্করায় সমৃদ্ধ এই ডালজাতীয় খাবার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে ভূমিকা রাখে। নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে ছোলা খেলে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ, হজমের উন্নতি, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা পাওয়া যেতে পারে।

বিশ্বজুড়ে ছোলার প্রধানত দুটি জাত বেশি পরিচিত। একটি তুলনামূলক বড় ও হালকা রঙের কাবুলি ছোলা, অন্যটি ছোট আকারের কালো বা দেশি ছোলা। দক্ষিণ এশিয়ার দেশগুলোতে ছোলা বিভিন্নভাবে খাওয়া হয়। বাংলাদেশেও ভেজানো ছোলা, সিদ্ধ ছোলা ও বিভিন্ন রান্নায় এটি বেশ জনপ্রিয়।

ছোলার অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণ হলো এর প্রোটিন ও খাদ্যআঁশ। প্রোটিন শরীরের কোষ গঠন ও মেরামতে সহায়তা করে। অন্যদিকে খাদ্যআঁশ হজমপ্রক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখতে সাহায্য করে। ফলে খাবারের মধ্যবর্তী সময়ে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে ছোলা ভূমিকা রাখতে পারে।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণেও ছোলা উপকারী খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। এতে থাকা জটিল শর্করা ও আঁশের কারণে শরীরে শর্করা শোষণের গতি তুলনামূলক ধীর হতে পারে। ছোলার গ্লাইসেমিক সূচকও তুলনামূলক কম। ফলে পরিমিত পরিমাণে ছোলা খেলে রক্তে শর্করা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমাতে সহায়তা পাওয়া যেতে পারে। তবে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ছোলা খাওয়ার পরিমাণ, রান্নার ধরন এবং একই সঙ্গে খাওয়া অন্যান্য খাবারের বিষয়টিও বিবেচনায় রাখা জরুরি। ছোলা ডায়াবেটিসের ওষুধের বিকল্প নয়।

হৃদযন্ত্রের সুস্থতা বজায় রাখতেও ছোলা সহায়ক হতে পারে। এতে থাকা খাদ্যআঁশ রক্তের ক্ষতিকর এলডিএল কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে। পাশাপাশি পটাশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও বিভিন্ন বি-ভিটামিন শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে প্রয়োজনীয় ভূমিকা পালন করে। সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে ছোলা খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে। তবে শুধু ছোলা খেলেই হৃদরোগ প্রতিরোধ করা যায়, এমন নিশ্চয়তা নেই।

হজমের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতেও ছোলার খাদ্যআঁশ গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত আঁশ মল নরম রাখতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমাতে সাহায্য করতে পারে। একই সঙ্গে পেট ভরা অনুভূতি দীর্ঘস্থায়ী হওয়ায় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হয়। এ কারণে ওজন কমানো বা স্বাস্থ্যকর ওজন ধরে রাখার পরিকল্পনায় ছোলা রাখা যেতে পারে।

ছোলায় আয়রন, ফোলেট, ফসফরাস, ম্যাগনেশিয়ামসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এসব উপাদান রক্তকণিকা তৈরি, শক্তি উৎপাদন, স্নায়ুর কার্যক্রম এবং হাড়ের স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখতে সহায়তা করে। এতে থাকা বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ যৌগের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য নিয়েও গবেষণা রয়েছে। তবে ছোলা খেলে ক্যান্সার প্রতিরোধ নিশ্চিত হয়—এমন দাবি করার মতো পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ।

ছোলার উপকারিতা পেতে খাওয়ার ধরন ও পরিমাণের দিকেও নজর দিতে হবে। ভেজানো বা ভালোভাবে সিদ্ধ ছোলা সাধারণত সহজে খাওয়া যায়। তবে অতিরিক্ত লবণ, তেল কিংবা উচ্চ ক্যালরির উপকরণ মিশিয়ে খেলে খাবারটির সামগ্রিক পুষ্টিমান ও ক্যালরির পরিমাণ বদলে যেতে পারে। তাই সম্ভব হলে কম লবণ ও কম তেলে ছোলা খাওয়া ভালো।

তবে সবার শরীরে ছোলা একইভাবে সহ্য নাও হতে পারে। এতে থাকা আঁশ ও গাঁজনযোগ্য শর্করার কারণে কারও কারও পেটে গ্যাস, পেট ফাঁপা বা অস্বস্তি হতে পারে। এ সমস্যা কমাতে অল্প পরিমাণে খাওয়া শুরু করে ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো যেতে পারে। ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোমে আক্রান্ত ব্যক্তি কিংবা চিকিৎসকের পরামর্শে কম-ফডম্যাপ খাদ্যতালিকা অনুসরণকারীদের ছোলা খাওয়ার পরিমাণ সতর্কতার সঙ্গে নির্ধারণ করা উচিত। ডালজাতীয় খাবারে অ্যালার্জি থাকলে ছোলা খাওয়ার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।

সব মিলিয়ে, ছোলা দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রোটিন, আঁশ ও বিভিন্ন খনিজ উপাদান যুক্ত করার একটি সহজ উপায়। তবে এর সর্বোচ্চ উপকার পেতে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া, বৈচিত্র্যময় সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম বজায় রাখাই গুরুত্বপূর্ণ।